תזונה בהריון

זה מתחיל עוד לפני ההריון, כאשר את ובן זוגך מתכננים את הצעדים הראשונים לקראתו.

הכנה גופנית ונפשית תכלול בין היתר שינוי תזונתי, על מנת למלא את מאגרי גופך, חיזוק המערכות דרך תנועה ועזרה נוספת באמצעות שיטות טיפול משלימות. ההכנה הנפשית תהיה הסכמה והשלמה עם עצם עובדת ההריון והשינוי הממשמש ובא.

אין ספק שתקופה זו ידועה ב"חשקים" המיוחדים שלה: מלפפונים חמוצים, גלידה, דברי מאפה, הנכנסים עכשיו לתפריט שקודם אולי לא היו בו אורחי קבע.

חשוב מאוד לבסס תזונה צמחית עשירה ובריאה כבסיס.

אני מדגישה את עניין התזונה הצמחית מאחר וניתן לחוות הריון בריא ביותר ללא מוצרים מן החי, אך יחד עם זאת ניתן בהחלט ולעיתים אף מומלץ לאכול בשר, עוף וביצים.

אם נשמור על כמה כללים, ונבין את ההגיון שמאחורי ההמלצות, יהיה פשוט לנהל אורח חיים בריא.

ישנן כמה המלצות בעד וכמה המלצות נגד:

כמויות המזון באופן טבעי ילכו ויגדלו מאחר וחילוף החומרים בגופך עולה. ופועל יוצא מכך תהיה עליה במשקל. כששומרים על תזונה נבונה, העלייה במשקל אף היא תהיה נכונה ומתאימה להריון. 12-15 ק"ג הם עליה תקינה במשקל ואין סיבה לדאגה. אם תמשיכי גם אחרי הלידה, לשמור על התזונה ועל התנועה שהיתה קודם לכן, ואם תבחרי להיניק – מובטחת לך חזרה  למשקל בו התחלת את ההריון.

באופן מאוד כללי, תפריט עשיר בשלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, וגם ויטמינים ומינרלים, שתיית-מים מרובה  – ייתן מענה תזונתי הולם לזמן ההריון, לך ולעוברך.

1. פחמימות – מספקות לגוף את האנרגיה הזמינה הדרושה לפעילות. פחמימות בטבע באות תמיד בשילוב ויטמינים ומינרלים לכן כדאי לאכול את המזונות שלמים ולא מעובדים. למשל, עדיף לאכול תפוח מאשר לשתות מיץ תפוחים.

פחמימות מורכבות עדיפות על הפשוטות מאחר והן מתעכלות לאט יותר, מתפרקות ונספגות לאט יותר ובהדרגה. למשל: עדיף אורז מלא על פני אורז לבן.

למעט חלב, לא נמצא פחמימות במוצרים מן החי. סוכר החלב:הלקטוז, גם הוא כשלעצמו אינו מיטיב עם בריאותנו. לא כולם מסוגלים לעכל לקטוז והתופעות מהן יסבלו יהיו: גזים, שלשול, אלרגיות…

פחמימות ניתן למצוא בדגנים: אורז, חיטה, כוסמת, שיבולת שועל (קווקר), שיפון, קינואה גם היא נכנסת לקטגוריה זו למרות שאינה דגן מבחינה בוטנית.

פחמימות ניתן למצוא גם בירקות שורש: תפוחי אדמה, בטטות.

פחמימות פשוטות יותר נמצאות בפירות.

תאית היא פחמימה מורכבת שהגוף אינו מפרק אותה, אך חשיבותה מכרעת בתהליך העיכול, ונחוצה למניעת עצירות, ויצירת טחורים בעקבותיה.

2. חלבונים – בעזרתם בונה הגוף את עצמו, ובהריון – גם את גוף העובר. יחד עם זאת אין להפריז בצריכת החלבונים שכן עודף מהם גורם להפרשת הסידן ומינרלים נוספים, בשתן .

חלבון ניתן למצוא בכל המוצרים הבאים מן החי: גבינה, ביצים, דגים, עוף בשר בקר, כבש…..

חלבון מן הצומח נמצא בעיקר בקטניות, אך גם בדגנים: עדשים, שעועית, חומוס, סויה, מש.

חלבון מלא ניתן להשיג ע"י שילוב בין דגנים לקניות: אורז ועדשים.

3. שומנים – הינם המקור הרב ביותר לאנרגיה. יש להם תפקיד חשוב מאוד בעיכול, והם מסייעים בקליטת ויטמינים מסוימים. חלק מההורמונים מיוצרים משומן.

חשוב להבין כמה מושגים לגבי השומנים: ההבדל בין שומן רווי לבין שומן שאינו רווי, אומגה 3, טריגליצרידים וכולסטרול.

השמנים הצמחיים יהיו על-פי-רוב נוזליים בטמפרטורת החדר, בניגוד לשומנים מן החי שיהיו מוצקים.

שמנים צמחיים: זית, חמניות, דלעת, שומשום (עדיף מלא לטובת רמות הסידן), שקדים, אבוקדו, פקאן, קשיו, אגוז מלך.

שומנים מן החי קיימים בכל המוצרים מן החי ומכילים איתם גם כולסטרול: בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות.

4.ויטמינים – דרושים לגוף בכמויות קטנות לצורך תפקוד תקין של פעילות המטבוליזם בו. רוב הויטמינים נדרשים לצריכה מהתזונה. רק חלק קטן מייצר הגוף.

הויטמינים אינם ספקי אנרגיה. הם נטולי קלוריות. ויטמינים יהרסו בחשיפה לחום, וחלקם גם בחשיפה לאור.

ככלל, באם נשמור על תזונה עשירה ומגוונת, נצרוך מכל המשפחות: דגנים וקטניות, פירות וירקות, זרעים וגרעינים – אזי נקבל שפע ויטמינים ומינרלים.

אציין רק מספר מועט של ויטמינים אשר חשיבותם מכרעת להמשך תקין של הריון ומציאותם במזונות השונים

• חומצה פולית – נחשב ויטמין בתוך קבוצת ה-B. מסייע בקליטת הברזל. חוסר בו יביא למצבי אנמיה, בעיות בייצור כדוריות דם לבנות וקשיי עיכול. חומצה פולית  נמצאה חיונית במניעת מומים בתינוקות. נמצא אותה באספסת, קטניות, אגוזי מלך, ירקות עליים ירוקים, כבד.

• B12- גם הוא שייך לקבוצת ויטמיני B. מחסור בו יגרום לאנמיה, בעיות עצביות, חוסר אנרגיה. נמצא אותו במוצרי חלב, בשר, דגים, נבט חיטה, מזון מוחמץ או מותסס. הבעייתיות עם ויטמין זה היא בספיגתו בגוף.

5. מינרלים – יסודות המצויים בכמויות מזעריות במזון אף יותר מהויטמינים.

חיוניים לתהליך חילוף החומרים בגוף. הוא אינו מסוגל לייצרם ולכן יש צורך קבוע באספקתם.

שוב, אמנה רק חלק זעיר מתוך המכלול.

• סידן-חיוני לבניית השלד וחוזקו, פעילות מערכת העצבים ותקינותה, כיווצי שרירים והרפייתם, ובשילוב מגנזיום יכול לסייע להתכווצויות הליליות בשוקיים, נוטל חלק בתהליך קרישת דם, וויסות פעילויות הורמונאליות. נמצא אותו בשומשום מלא, גבינות, שקדים אגוזים, טופו, סרדינים, ועלים ירוקים.

• ברזל- חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות. מחסור בו עלול לגרום אנמיה. חשיבותו עולה עקב דרישת העובר בברזל. התינוק נולד עם מלאי ברזל שעליו הוא מתקיים בחודשים הראשונים. נמצא שהעובר קולט את עיקר הברזל בחודשים האחרונים להריון. וכן שיש חשיבות מכרעת לכמות הדם הזורמת דרך חבל הטבור בדקות הראשונות לאחר הלידה. את הברזל נמצא בעלים ירוקים, בכבד, שקדים ואגוזים, סויה, אצות ים, זרעי דלעת וחמניות, חומוס.

כמה המלצות כלליות לגבי תזונה: עשי ואל תעשי:

•  החליפו מזון מעובד במלא: אורז, חיטה וסוכר – מלא במקום לבן.
• רצוי לשלב בין דגנים לקטניות על מנת ליצור חלבון מלא ושלם מבחינת הרכב חומצות האמינו. לדוגמא: אורז ועדשים.
• לאכול מדי יום מכל קבוצות המזון: דגנים, קטניות, פירות וירקות, אגוזים וזרעים.
• רצוי לגוון בצבעי הירקות, בחלקי הצמח ( שורש, ענפים, פרחים, עלים…).
• צורת הבישול: מבושל, אפוי, מאודה, טרי.
• להפחית סוכר פשוט בכל צורה שהיא. עוגות ועוגיות, גלידה ושוקולד- כל אלה יוצרים חוסר איזון והשתלשלות פעולות בגוף שאינה תומכת בהריון בריא. פירות הם ברירת המחדל ואם אין בעיה מיוחדת ניתן לאכול פירות בצורה מבוקרת ולא מוגזמת. בכל מקרה כדאי לשלב אגוזים כל שהם עם הפרי.
• להפחית דברי מאפה ובמיוחד כאלה מבצק עלים.
• להפחית קפה, קולה,שוקולד, ניקוטין, אלכוהול, תרופות שאינן כורח
• להימנע ממזון מעובד: מוצרי סויה מעובדת, מיונז, חטיפים, צבעי מאכל וחומרים משמרים.
• להימנע מתבלינים חזקים: פלפל חריף, חווייג', מלח בצורה מוגזמת, חמוץ
• אפשרי לצרוך חלבון מן החי אך חשוב לזכור כי כשאנו צורכים מזון כזה, מתווסף גם שומן. איזון הוא מילת המפתח.

יתכנו בעיות ספציפיות בהריון, ולתזונה השפעה מכרעת על תקינותו

גם  התזונה בונה את ההריון, ויש להתייחס למכלול של גורמים כשבונים תפריט לזמן ההריון. שילוב של גוף ונפש, תנועה, והרגעת המערכות דרך מדיטציה לדוגמא, הם רק חלק מתכנית כללית.