אבות המזון – השומנים

חשבון פשוט ייתן את מספר הקלוריות הדרוש על-מנת להוריד ק"ג שומן ממשקלנו….

השומן  הוא מקור האנרגיה היחיד שהגוף מסוגל לאגרו בכמות ניכרת.

לשומן תפקיד חשוב בעיכול, בכך שהוא מגדיל את הניצול מהמזון, ועוזר בספיגת הויטמינים: a,d,e,k

נוכחות שומן בקיבה, מאטה את התרוקנותה, מה שגורם לתחושת המלאות/כובד בסיום ארוחה דשנה.

השומן הוא מולקולה המורכבת מחומצות שומן ומגליצרול.

מבלי להיכנס לפרטים מורכבים מדי אודות הכימיה של השומן, אפרט רק את מה שרלוונטי, ואת המושגים שאנחנו מכירים, מבדיקות הדם, ומההמלצות התזונתיות.

רוב שומני המזון הם טרי-גליצרידים: גליצרול ו-3 מולקולות של חומצות שומן

צריכת השומן המומלצת לאדם בוגר, הינה פחות מ-30% מסך הצריכה היומית. על הכמות היומית של צריכת השומנים הרווים, לא לעלות על 1/3 מסך צריכת הקלוריות משומן.

קיימות 3 קבוצות של חומצות שומן:

• רוויות

• חד-בלתי-רוויות

• רב-בלתי-רוויות

חומצות השומן רוויות באטומי מימן, וכדי לפשט את הנוסחאות חשוב לזכור שחומצות-השומן הרוויות אינן מיטיבות עימנו, ואילו חומצות-השומן הרב-בלתי רוויות, הן הטובות ביותר.

השומנים הרוויום עשירים, בדרך-כלל, בכולסטרול וקשים לעיכול. צריכה גבוהה מהם, תגרום לעלית הכולסטרול בדם.

שומנים מן החי, מכילים לרוב, יותר חומצות-שומן רוויות מאשר בשמנים הצמחיים, ויהיו מוצקים בטמפרטורת החדר.

שמנים מן הצומח, יהיו לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר, ויכילו חומצות-שומן בלתי רוויות.

היוצאים מן הכלל הם שמן קוקוס ושמן דקלים. היום יש נטיה לחזור ולהמליץ על צריכת שמן קוקוס

בין חומצות-השומן, קיימות שלוש אשר הגוף לא מסוגל ליצרן וחייב לקבלן דרך המזון, בדומה לויטמינים והינן חיוניות.

החומצות הן: חומצה לינולאית, חומצה לינולנית, וחומצה ארכידונית, אשר כולן חומצות-שומן רב-בלתי-רוויות

נוכל למצוא אותן בגרעיני חמניות,  גרעיני דלעת, בשמן חריע ובחיטה.

 חומצות שומן חד-בלתי-רוויות נמצאות בזיתים ובשמן זית, אבוקדו, פקאנים ובשקדים.

חומצות שומן רוויות נמצאות בקוקוס, שמן קוקוס ובשמן דקלים, ובכמויות גדולות יותר מאשר בשומנים מן החי: בקר, עוף, כבש, הודו ודגים

השומנים חיוניים לבריאותנו.

• ללא חומצות השומן  החיוניות יתגלו סימני חוסר כמו  יובש וקשקשים בעור

• הגוף לא יוכל לייצר הורמונים ללא חומצות שומן אלו: בנשים יפסק הביוץ, וגם הגברים יזוקו באיכות הזרע ובכושר הפריון שלהם.

• תפקיד חשוב נוסף לקבוצת חומצות השומן החיוניות, הוא בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

כאמור, את כל הקבוצה הזו נוכל למצוא בצומח, אשר אינו מביא איתו כולסטרול.

השומן הבא מן החי יביא איתו תמיד גם כולסטרול.

שומן מן החי – זה אומר: בשר, עופות, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.

בצריכת כל אלה,  נקבל תוספת בצריכת הכולסטרול. שיגרום לעליית רמותיו בדם, שהיא אחד מגורמי הסיכון למחלות הלב וכלי הדם.

מעבר לצריכת הכולסטרול מהתזונה, מייצר גוף האדם בעצמו כולסטרול. האברים העיקריים המייצרים כולסטרול הם – הכבד, מערכת העיכול והעור.

אומגה 3 –  תת קטגוריה של חומצות שומן בתוך קבוצת חומצות-השומן הרב-בלתי-רוויות.

איפה נמצא חומצות שומן אלה?

בחי- בדגי ים מהים הצפוני: סלמון, טונה, בקלה, הליבוט, מקרל ועוד

בצומח – זרעי פשתן, אגוזי מלך, אצות ים, תרד

למה הן טובות עבורנו?

מועילות במצבי אלרגיה, מסיעות במניעת מחלות לב וכלי דם, רגישויות למזון, דלקת פרקים

גם ה-אומגה 6 – תת קטגוריה של חומצות שומן בתוך קבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות.

איפה נמצא אותה?

אגוזים, זרעים וקטניות, שמן שומשום,

למה היא טובה עבורנו?

לפצעי בגרות, אלרגיות, מחלות לב וכלי דם, שינויים במצבי הרוח, תסמונת קדם ויסתית, ועוד…

 שומן טראנס:

זהו שומן צמחי מוקשה שעבר תהליך הידרוגנציה. כלומר, שומן צמחי שבתהליך תעשייתי, על מנת לשמר את חייו של השמן מריקבון, הוסיפו לו אטומי מימן שהפכו אותו מוקשה: מרגרינה לסוגיה, חמאה קלה, ועוד שמנים צמחיים מוקשים. שומן הטראנס נשאר זמן רב יותר בזרם הדם ונוטה להצטבר בדפנות כלי הדם.

הוא גורם לעליה של הכולסטרול "הרע", ה-LDL ולירידה של הכולסטרול "הטוב" ה-HDL, עליה ברמת הטריגליצרידים, וגריות יתר של הלבלב להפרשת אינסולין ולהתפתחות סכרת מסוג ב'

 לסיכום:

• שמנים ושומנים חיוניים לבריאותנו

• חוסר או עודף בהם עלול לגרום למחלות

• השמנים ה"טובים" הם אלה שיהיו נוזליים בטמפרטורת החדר: סויה, זית, חריע, שומשום, תירס. עוד מזונות המכילים שמנים טובים: שקדים, אגוזים מכל הסוגים, אבוקדו, גרעיני חמניות ודלעת, זרעי פשתן, ודגים מהים הצפוני

• השומנים הפחות טובים, הם אלה שכדאי לצרוך מהם פחות או להמנע מהם בכלל ויכללו: כל המוצרים מן החי למעט הדגים שנזכרו למעלה, שמן קוקוס ודקלים, ושומן צמחי מוקשה.

• רצוי להמנע מטיגון, ולהרבות באידוי  באפיה ובצליה

• להמנע ממוצרים כמו חמאה, שמנת ושוקולד – שם מסתתרות חומצות שומן רוויות וכולסטרול. וכן מרגרינה ודברי מאפה בהם היא מסתתרת.