השני בטרילוגיית אבות המזון, חבר לפחמימות ולשומנים.
בנבדל מהם, חיוני החלבון לבניית רקמות הגוף ותאיו.
חלקם של החלבונים עצום בתהליכי החיים. כאמור, הם חיוניים לגדילה, בהם תלויות פעולות המשפיעות על התורשה, על הפריון. המערכת החיסונית ורוב ההורמונים עשויים חלבון. ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות והאנזימים, מורכבים מחלבון.
מולקולת החלבון מורכבת מחומצות אמינו. (הפחמימה מורכבת מסוכר והשומן מגליצרול וחומצות שומן).
רוב האינפורמציה שהייתה עד כה לגבי חלבונים, טענה לגנותה של הצמחונות שכן נטען לחוסר בחלבונים ובוויטמין B12. ההמלצה הייתה להוסיף חלבון מן החי כמו גבינות וביצים, וכן תוספת של קטניות, אשר הן עשירות בחלבונים.
כיום ידוע ששילוב בין דגנים לקטניות נותן לנו חלבון מלא ועשיר בחומצות האמינו הדרושות לגוף.
קיימות 8 חומצות אמינו אשר הגוף חייב לקבלן בתזונה ואינו יכול ליצרן בעצמו. הן נקראות חומצות אמינו חיוניות.
אחד היתרונות בחוסר ההבנה ההיסטוריות הזו הוא שיש לנו אפשרויות רבות ומגוונות להזין את הגוף בחלבון
- חלבון מן החי: בשר, עוף, דגים, כבש, ביצים, גבינות וכו'
- חלבון מן הצומח: קטניות (סויה, שעועית, עדשים, חומוס, מש…) + דגנים( אורז, חיטה, גריסי פנינה, שיבולת שועל…)
- דגנים בתוספת אגוזים/זרעים (פקאן, קשיו, שומשום, חמניות…) שהם עשירים בשומן אך גם בחלבון.
אפשר לראות שלצמחונים אין שום בעיה לקבל חלבון מלא מן הצומח בלבד.
הבעיה בעידן שבו אנו חיים היא החרדה מפני המחסור בחלבון. ואז נוצרת הבעיה ההפוכה – צריכה עודפת בחלבונים. אחת מתופעות הלוואי של צריכה עודפת בחלבונים היא הפרשה של סידן בשתן, שהיא תוצר מפרוק החלבונים.
וכך נוצר הפרדוקס של מוצרי החלב, מצד אחד הם מכילים חלבון וסידן, ומהצד השני כשהם נצרכים בעודף, הגוף מאבד סידן.
אפשר לצפות בחברות שבטיות שם אוכלים עדיין בעיקר דגנים וקטניות וכמעט שלא מוצרי חלב – שיעור החולים באוסטאופרוזיס הוא נמוך ביותר.
- חלבון מן החי – נדרשת ממנו כמות מסוימת ולא יותר.
עודף ממנו, יעמיס על מערכות הגוף, יגרום לעייפות, כבדות, הצטברות ליחה, ויגרור אחריו צריכה מוגברת של מעוררים: קפה, סוכר לבן ואלכוהול. עודף בצריכת חלבון מן החי יעמיס גם על המוח ועל התפקוד המנטאלי של האדם.
- תזונה המושתתת על דגנים וירקות תרגיע. כאשר אוכלים דגנים הדם נעשה רווי בחומצת האמינו טריפטופן, שהיא גורמת להפרשת הסרוטונין במוח שגורם להרגעה.
עדיף לאכול דגנים מלאים המשפיעים לטווח הרחוק מאשר חטיף עשוי סוכר ובצק המשפיעים בטווח הקצר.
- איפה נוכל למצוא ריכוז גבוה של חלבונים במזון?
מן הצומח
קטניות: סויה (35 גר'), עדשים, אפונה יבשה שעועית אזוקי. סויה קשה לעיכול לכן מומלץ להנביט אותה או לאכול בצורתה המותססת כטמפה.
אגוזים וזרעים: חמניות (24 גר'), שומשום,שקדים
דגנים: קינואה (18 גר'), אמרנט, חיטה, שיבולת שועל
מקור נוסף וחשוב ביותר הן האצות שעליהן עוד יורחב הדיבור, וב"ה גם עליהם אכתוב. באצת הספירולינה הכמות הגדולה ביותר68 גר'.
מן החי
דגים, בטונה 29 גר'
בבשר בקר על חלקיו ובכבד עוף נמצא כ-21 גר' חלבון.
- מחסור בחלבון כמעט ולא נמצא בתרבות המערב. מתי כן?
כשיהיה מחסור קלורי כללי,
כאשר נמצא כבד הניזוק מאלכוהול,
בחורה צעירה בולמית,
אדם הניזון מדברי מתיקה, בצקים ומשקאות קלים,
אדם טבעוני אשר איננו לועס היטב או שלעיתים רחוקות אוכל קטניות או זרעים/אגוזים,
ילדים שהם צמחונים לגמרי ולא צורכים גם מוצרי חלב.
- סימנים למחסור בחלבון
מחסור אמיתי יופיע בהיבטים רבים בתפקודי הגוף: התדרדרות רקמות הגוף המובילה ליצירת שטפי דם, חולשת שרירים וציפורניים, נשירת שיער, איחוי איטי של פצעים וחוסר אנרגיה כללית.
כ"כ תהיה פגיעה בכושר הריכוז המנטאלי והרגשי
תהיה פגיעה במערכת החיסונית שתביא לאלרגיות ולזיהומים
